La consciencia respecto al impacto que la alimentación tiene en la salud crece día a día. En este sentido, la elección de alimentos que beneficien el bienestar de manera integral -pero también algunos órganos en particular- genera interés y gana adeptos.
En esta línea, es sabido que la prevención de las enfermedades no transmisibles se basa en la reducción de los factores de riesgo, que implican ciertos cambios en el estilo de vida. Dentro de ellos, la alimentación tiene el potencial de ayudar a retrasar el deterioro cognitivo, que afecta la capacidad de aprender, pensar y recordar.
El azúcar y el cerebro
La incidencia de la alimentación en la salud cognitiva puede ser tanto positiva como negativa.
En este último sentido, Natalia Antar, nutricionista del sector Endocrinología, Metabolismo y Nutrición del Hospital Británico, manifiesta: “En las últimas décadas, el cambio en los hábitos alimentarios hacia dietas ricas en azúcares poco saludables ha contribuido al aumento crónico de los niveles de azúcar en sangre”, introduce.
Hay alimentos que disminuyen el deterioro cognitivo, que afecta la capacidad de aprender, pensar y recordar. Foto Shutterstock.
Y explica por qué que esto puede generar en el cerebro efectos perjudiciales a largo plazo: “La ingesta excesiva de azúcar provoca fluctuaciones en los niveles de glucosa e insulina que afectan al cerebro, ya que utiliza a la glucosa como principal fuente de energía”, destaca.
El rol de los nutrientes en la salud cognitiva
Si bien los expertos suelen remarcar que una alimentación realmente variada es la clave a nivel nutritivo para lograr un estilo de vida saludable, lo cierto es que se ha demostrado que determinados alimentos tienen un impacto positivo en la salud cognitiva.
Los frutos secos, pescados como el salmón y frutas como los arándanos son recomendados para fortalecer la capacidad cognitiva. Foto Shutterstock.
En esta dirección, Antar señala: “La evidencia científica sugiere que ciertos nutrientes, alimentos y patrones dietéticos se asocian con una mejor salud y funcionamiento cerebral, pudiendo usarse como una herramienta para mejorar las capacidades cognitivas, mantener el buen funcionamiento de las neuronas y reparar o prevenir el daño cerebral”.
Respecto a cómo se produce este impacto, la profesional explica: “Hay estudios que indican que la dieta influye en los niveles de los neurotransmisores, lo que repercute en la salud cerebral”.
Y agrega: “Así, la manipulación de la dieta puede provocar desequilibrios en los niveles de los neurotransmisores afectando a la sinapsis y provocando patologías como la depresión, demencia, enfermedad de Alzheimer, problemas de atención, memoria o aprendizaje”, advierte.
Más beneficios de la dieta mediterránea
La nutricionista señala que una de las dietas más recomendadas respecto a su impacto en la salud cognitiva es la mediterránea.
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De hecho, además de ser promovida por la Organización Mundial de la Salud (OMS) por sus efectos protectores; fue elegida, una vez más, como la mejor entre 40 dietas analizadas por un panel de expertos en la última edición del clásico ranking US News Best Diet.
Las nueces son fuentes abundantes de ácidos grasos omega-3, grasas insaturadas saludables. Foto Shutterstock.
“Estudios han confirmado que los beneficios de esta dieta se deben a su bajo contenido en azúcares, a su cantidad moderada en proteínas y pescado, mientras que es rica en vegetales y fruta fresca y prioriza el uso de grasas saludables (como el aceite de oliva), con alimentos mínimamente procesados, sin olvidar el consumo de legumbres y cereales”, detalla Antar.
Qué nutrientes y alimentos priorizar
¿Qué hace que esta dieta tenga una suerte de efecto neuroprotector? Antar destaca el alto contenido de vitamina B12, ácido fólico y ácidos grasos omega-3 (EPA, DHA), “que contribuyen al efecto antiinflamatorio” que esta dieta genera, según precisa.
Y añade: “Los ácidos grasos omega-3 hay que consumirlos a través de la alimentación o suplementación, ya que el organismo no puede sintetizarlos por sí solo”. Por eso, indica en qué alimentos podemos encontrarlos:
- Las semillas de chía. Tienen un gran porcentaje de ácidos grasos esenciales, como el omega 3 y omega 6, que disminuyen las inflamaciones, previene los problemas en el sistema nervioso y reduce el riesgo de aparición de enfermedades cardiovasculares.
- Las nueces. Algunos estudios hallaron una relación entre un mayor consumo de nueces con mejores puntajes en las pruebas cognitivas.
“Debido a sus propiedades antiinflamatorias son capaces de prevenir y revertir las alteraciones neuronales debidos a la neuroinflamación, como los trastornos del ánimo (depresión) y del deterioro cognitivo”, acota Antar.
El salmón está presente en la dieta mediterránea, recomendada por la OMS. Foto Shutterstock.
Por último, suma a la lista otros alimentos que contribuyen a los beneficios de la salud cognitiva. Estos son:
– Las uvas y los arándanos. Contienen flavonoides, pigmentos vegetales naturales que dan a frutas y verduras sus tonos brillantes, y que ayudan a mejorar la memoria.
-El chocolate. El cacao y sus derivados como el chocolate amargo y polvo de cacao son alimentos ricos en catequinas, además de otros flavonoides.
– Especias como la cúrcuma. Tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, y se cree puede jugar un papel importante en enfermedades como el Alzheimer, el asma, la diabetes y enfermedades cardíacas.
– El té verde. Rica fuente de polifenoles que protegen contra las enfermedades cardiovasculares y sus factores de riesgo, también es un excelente antioxidante que potencia el sistema inmunológico, ayuda a bajar los niveles de ansiedad y mejorar la concentración y la memoria
