¿Cuál es el mejor ejercicio para aumentar la fuerza que muchos de nosotros podríamos hacer en este momento, pero que seguramente no hacemos? Consulté a suficientes científicos del ejercicio y las últimas investigaciones al respecto, y la respuesta probablemente sea rotunda: las sentadillas.
“Para la fuerza y la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, probablemente no haya un ejercicio mejor“, afirma Bryan Christensen, profesor de biomecánica de la Universidad Estatal de Dakota del Norte, en Fargo, que estudia los ejercicios de resistencia.
Los beneficios no se limitan a la parte inferior del cuerpo. “En realidad es un ejercicio para todo el cuerpo“, afirma Silvio Rene Lorenzetti, director de la división de Deportes de Rendimiento del Instituto Federal Suizo del Deporte en Magglingen. “Requiere estabilidad del núcleo y entrena la espalda”.
A algunas personas les preocupa que las sentadillas puedan poner en peligro las rodillas y las caderas, pero en realidad el ejercicio puede ayudar a proteger y mejorar el funcionamiento de estas y otras articulaciones, dijo Sasa Duric, científico del ejercicio en la Universidad Americana de Oriente Medio en Kuwait, que ha estudiado las sentadillas.
El movimiento “ayuda a mantener la flexibilidad, la estabilidad y la función” de las caderas, las rodillas y los tobillos, afirmó.
Pero quizá lo más importante es que las sentadillas son la clave para vivir y envejecer bien. “Cuando limpiamos la casa o plantamos en una huerta, tenemos que ponernos en cuclillas“, dijo Duric. Lo mismo ocurre cuando nos sentamos y nos levantamos de las sillas o cuando nos ponemos a la altura de niños y niñas para jugar cara a cara.
En esencia, según un resumen científico de 2014, las sentadillas son “uno de los movimientos fundamentales más primarios y necesarios para mejorar el rendimiento deportivo, reducir el riesgo de lesiones y apoyar la actividad física de por vida”.
Las sentadillas son uno de los movimientos más primarios y necesarios. Foto Shutterstock.
Sencillas, portátiles y potentes
Las sentadillas son sencillas, portátiles y potentes. “No se necesita un gimnasio”, dice Christensen. Cualquier lugar con unos pocos metros de espacio abierto servirá, ya sea una sala de estar, una oficina, una escalera, un parque o un armario. Y el único equipo necesario es tu peso corporal.
La importancia de la técnica
Si es la primera vez que hacés sentadillas, una de las formas más seguras y sencillas de empezar, según Duric, es la llamada sentadilla de caja, llamada así porque se suele hacer con una caja de ejercicios que se encuentra en los gimnasios. Pero también podés hacerlas en casa, en cuyo caso utilizarás una silla, un taburete, un banco o una cama.
Si tenés alguna discapacidad en la parte inferior del cuerpo o lesiones anteriores, hablá primero con tu médico para saber si las sentadillas son aconsejables para vos. “Tené paciencia y prestá atención a la técnica adecuada“, dice Duric. “No apresures la sentadilla”.
Sentadillas con peso. Foto Shutterstock.
Cuando sientas que tus sentadillas en el cajón están bien definidas, podés dejar el cajón o la silla y pasar a hacer sentadillas con el peso del cuerpo. Pero seguí prestando atención a la técnica.
“Las sentadillas son un ejercicio excelente, tanto para mejorar la capacidad funcional como para reducir el riesgo de lesiones, siempre que el ejercicio se realice correctamente”, dice Brad Schoenfeld, profesor de ciencias del ejercicio en el Lehman College de Nueva York y experto en entrenamiento con pesas.
Cuando, con el tiempo, ponerse en cuclillas con el peso del cuerpo deje de ser un reto, es posible que quieras sumar una mancuerna. “Con el tiempo, tendrás que añadir resistencia” si querés seguir fortaleciéndote, dice Schoenfeld.
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“Hay muchas variedades de sentadillas”, dijo Christensen. “La sentadilla en copa es una de las más accesibles”. Se trata de una sentadilla con peso de nivel básico que consiste en sostener una mancuerna u otra pesa cerca del pecho con ambas manos, como si se tratara de una copa, y ponerse en cuclillas (manteniendo una buena forma).
En un estudio que supervisó el año pasado, las sentadillas en copa permitieron fortalecer los cuádriceps, que son los músculos de la parte delantera del muslo. Los efectos fueron especialmente pronunciados en las mujeres.
Pero no fueron tan buenas para trabajar los isquiotibiales, los músculos de la parte posterior del muslo. Para ello, según el estudio, es mejor hacer sentadillas con minas terrestres, que se llaman así por la máquina de minas terrestres de los gimnasios (llamada así, sin razón aparente, por el artefacto explosivo), que consiste en una barra pivotante colocada en diagonal en un soporte en el suelo.
En el gimnasio, se carga el peso deseado en el poste, se agarra el extremo con ambas manos, se sostiene cerca del pecho, se levanta y luego se pone en cuclillas. El estudio de Christensen demostró que este movimiento activa los cuádriceps y los isquiotibiales, así como otros músculos de la parte inferior del cuerpo.
Pero no te dejes intimidar por el universo de las sentadillas. Sabes cómo hacer sentadillas. Todos lo sabemos. El movimiento es elemental y esencial. “La sentadilla imita muchas tareas fisiológicas de nuestra vida diaria”, afirma Lorenzetti. Así que el “mayor error que se puede cometer” con las sentadillas, concluyó, “es no empezar a hacerlas”.
Por Gretchen Reynolds ©The New York Times
Traducción: Patricia Sar
